玄米フレークは体に良い？おすすめの無添加玄米フレーク

最近、健康志向のかたに人気の「玄米フレーク」。

手軽に栄養が摂れることから、多くのひとが朝食やおやつに取り入れています。

でも、「本当に体にいいの？」「太るんじゃないの？」という、不安を感じているひとも少なくないはず。

そこで、こちらの記事では、玄米フレークの栄養成分や健康効果について詳しく解説し、おススメの無添加の玄米フレークをご紹介します。

玄米フレークは太る？
1. 玄米フレークのカロリーや糖質
2. オ―ルブランやオートミール・コーンフレークなどと比較
玄米フレークが体に悪い？デメリットは？
玄米フレークのダイエット効果と栄養
玄米フレークでダイエットに成功した口コミ
1. 玄米フレークの口コミ評価・体験談！
太らないための玄米フレークの食べ方
1. おススメの玄米フレークの食べかた
おすすめの無添加の玄米フレーク
玄米フレークが合わない体質・注意が必要な人は？
1. 注意したいアレルギー表示
2. 摂取に注意が必要なひと
まとめ

玄米フレークは太る？

玄米フレークって太るかどうかって、そこが気になりますよね？

実際にカロリーや糖質を、他のシリアルと比べてみて、どのくらい摂取したら太りやすいのかを見ていきましょう！

玄米フレークのカロリーや糖質

まず、玄米フレークの栄養成分を確認してみます。

一般的な(例：ケロッグ製品玄米フレーク)では、１食(40g)あたり、つぎのような栄養素が含まれています。

・カロリー： 151kcal
・糖質　　：約30〜33g
・食物繊維： 3.8g（100gあたり）

玄米フレークのカロリーは、他のシリアルに比べると中程度。

白米が、茶碗1杯(150gぐらい/約234kcal)と比べると、かなり低カロリーといえます。

さらに糖質も、他の炭水化物より控えめなので、ダイエット中でも安心して食べられますね！

これなら安心して食べられそう！

オ―ルブランやオートミール・コーンフレークなどと比較

つぎに、他のシリアルとも比較してみましょう。

どれも朝食や、おやつでよく食べられるものばかりですが、栄養成分がどのくらい差があるかを見てみましょう！

種類	カロリー	糖質	食物繊維
玄米フレーク	151kcal	30g	1.5g
コーンフレーク	160kcal	32g	0.4g
オートミール	152kcal	23g	4.0g
オールブラン	134kcal	20g	4.4g

※引用：ケロッグ公式サイト

玄米フレークは、他のシリアルと比較してカロリーや糖質が中程度ですが、食物繊維の量は少なめですね。

それでも、白米に比べれば低カロリーですし、栄養面でも優れているといえます。

カラダにいいことばかりだけど
逆に、体にわるいことってあるのかな？

栄養豊富な玄米フレーク、デメリットがあるのかも気なるところ。

なので、さっそく調べてみました。

玄米フレークが体に悪い？デメリットは？

玄米フレークを食べると、「体に悪い影響があるんじゃないの？」って、心配されるかたもいらっしゃると思います。

ここでは、いくつかのデメリットや心配なことについて分かりやすく解説し、その結果をお伝えしますね。

フィチン酸によるミネラルの吸収阻害

「玄米に含まれるフィチン酸が、ミネラルの吸収を妨げる」と言われることがありますが、これは誤解なんです。

フィチン酸は、確かにミネラルと結びつきやすい性質がありますが、実際には、他の食材や食事法でその影響を抑えることができます。

例えば、ビタミンCや発酵食品を摂ることで、フィチン酸の吸収の阻害を軽減することができるんです。

最近の研究では、フィチン酸には強い抗酸化作用があることも分かり、むしろ健康によい効果が期待できることが分かってきました。

米粉、玄米粉の塩化ナトリウム洗浄により、過酸化脂質量の変化を求めたところ、米粉では、玄米と比べ過酸化脂質量の生成量が有意に高い値を示した。この事から、玄米には白米と比べ、抗酸化作用を示すフィチン酸が多く含まれ、過酸化脂質の生成量を抑制した事が考えられた。
※引用：文教大学学術機関リポジトリ

アブジシン酸の影響

アブジシン酸についても、玄米を食べることによって、健康被害があるという報告はありません。

アブジシン酸は実際に、玄米を炊いたり加熱したりする過程で無害化されるため、普段の食事で問題になることはほとんどありません。

以上のことから、アブシシン酸は、農薬として想定しうる使用方法に基づき通常使用される限りにおいて、食品に残留することにより人の健康を損なうおそれのないことが明らかであると考えられる。
※引用：厚生労働省

残留農薬はあるのか

玄米フレークに限らず、農薬の問題は心配されているかたも多いかもしれません。

しかし、いまの日本国内で流通している玄米は、厳しい残留農薬検査を通過しています。

もちろん無農薬の玄米をつかった製品を選ぶことも可能なので、より安心したいという人は、有機製品を選ばれるといいですね。

　国内に流通する食品については、自治体が市場等に流通している食品を収去するなどして、検査を行っています。検査は、自治体の監視指導計画において検査予定数を決めて行っています。
※引用：厚生労働省

食べ過ぎると消化不良や糖尿病のリスクも

玄米フレークは健康的な食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

過剰に摂取してしまうと、消化不良や糖質過多になってしまい、体調を崩す原因になってしまいます。

糖尿病のリスクが気になる方は、医師と相談したうえで、摂取されることをおススメします。

交通手段の発達などによる身体活動の低下に加え、このような資質栄養の過剰摂取が日本人における肥満そして糖尿病の増加に大きく関与しているのではないかと考えられており、糖尿病の予防の観点からも大きな栄養的課題になっている。
※引用：厚生労働省日本糖尿病学会

玄米フレークのダイエット効果と栄養

玄米フレークには、ダイエットや健康によい効果があるといわれています。

では、どんなメリットがあるのでしょうか？

科学的な根拠をもとに、詳しく解説していきます。

血糖値の上昇を抑えられる

玄米フレークには、低GI(グリセミックインデックス)食品で、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

例えば、白米のGI値は77ですが、玄米のGI値は55と低く、血糖値の上昇がおだやかになります。

そのため、糖尿病予防やダイエットに最適な食品なんです！

低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、注目されているキーワードです。
※引用：大塚製薬　大妻女子大学家政学部食物学科栄養学研究室監修

研究による裏付け

実際にハーバード大学の研究では、玄米を食事に取り入れることで、2型糖尿病のリスクが低減できることが確認されています。

玄米は食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防いでくれて、満腹感が長い時間続く効果があるんです。

研究グループによると、1日の摂取量の3分の1(50g)の白米を玄米に変えると、2型糖尿病の発症リスクが16%減少するという。
※引用：琉球大学第二内科

どんな健康効果があるの？

では、玄米フレークにはどんな健康の効果があるのでしょう？

腹持ちがよい：玄米フレークは食物繊維がたっぷり含まれていて、満腹感が長時間持続します。
これによって間食を減らすことができて、ダイエットの効果があります。
栄養効果が高い：玄米には、ビタミンB群やミネラルが豊富で、健康に必要な栄養素をしっかりと摂取できます。
セカンドミール効果：玄米フレークを朝食として食べると、昼食後の血糖値が安定するので、食べ過ぎを防いでくれる効果があります。

これなら、無理なく糖質制限ができるので、ダイエットにも期待できそうですね。

ガマンしなくていいのが玄米フレークのいいとこだね！

では、ダイエットなどの効果についての口コミ評価を探してみましょう。

玄米フレークでダイエットに成功した口コミ

実際に、玄米フレークをダイエットに取り入れて、ダイエットなどの効果を実感した人を体験談をご紹介します！

玄米フレークの口コミ評価・体験談！

実際の口コミ投稿を、SNSNから探してみました！

https://twitter.com/chi_chan1003/status/1642652022121058305

朝食:VALXを豆乳300mlで割り、玄米フレークやフルーツグラノーラ等にかける。
間食:和菓子かタンパク質多めなヨーグルトかガリガリ君(ソーダ味)
昼:和食中心、夜:米を控えめ
寝る前にストレッチ
初心者用ワークアウト
これで6kg減。
まだまだ落とす予定。VALXさんにはお世話になってます#ダイエット https://t.co/9R0sYrFUI7

— 水樹@雑多乳がんﾀﾞｲｴｯﾄ垢 (@sihome0509) September 17, 2023

ヘンププロテインパウダーを
豆乳と甘酒と玄米フレークと一緒に食べる。

鉄、銅、亜鉛、マグネシウムがはいってる。

お腹すいた時にちょうどいい。#おやつ #ダイエット pic.twitter.com/bgV5qqC56p

— ありのままこ@シンプルライフ✖️健康食 (@hanjukumamako) September 11, 2024

それぞれ皆さん、いろいろな食べ方のアレンジをされてますね！

さらにおススメの食べ方がないか、いくつか探してみましょう。

太らないための玄米フレークの食べ方

では、さっそく試してみようっと思っても、

「玄米フレークのおススメな食べかたってあるの？」て、思いますよね？

おススメの食べ方を、調べてみました！

おススメの玄米フレークの食べかた

定番からアレンジまで、いろいろとご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください！

定番！牛乳(or豆乳)とフルーツ、ナッツをそえて

・食べ方：玄米フレークを器にいれ、牛乳(or豆乳)を注ぎ入れます。お好みで季節のフルーツをカットして入れたり、アーモンドやクルミなどを入れます。

・オススメポイント：牛乳のまろやかさと玄米フレークの香ばしさが相性バツグン！フルーツやナッツを加えることで、玄米フレークだけで不足しがちな栄養素が摂れます。朝食として、理想的な栄養バランスになります。

ヨーグルトとはちみつ(orメープルシロップ)をかけて

・食べ方：器にプレーンヨーグルトをいれ、その上に玄米フレークをのせます。お好みで、はちみつやメープルシロップをかけます。

・オススメポイント：ヨーグルトの爽やかな酸味と、はちみつやメープルシロップのやさしい甘さが、玄米フレークの風味を引き立ててくれます。ヨーグルトの乳酸菌と玄米フレークの食物繊維で、腸内環境を整えることが期待できます。

きな粉と黒蜜で和風にアレンジ！

・食べ方：玄米フレークにきな粉をたっぷりいれ、そこへ黒蜜をかけます。お好みで温かい牛乳を少しいれて、ちょっとやわらかくして食べるのもおススメです！

・オススメポイント：玄米フレークの香ばしさにきな粉の香ばしさが加わり、風味豊かな和風デザートのような味わいになります。さらに、きな粉の大豆由来のたんぱく質、イソフラボンで、女性に必要な栄養素がプラスされます。

砕いてサラダのトッピングに

・食べ方：玄米フレークをビニール袋などに入れて砕き、サラダの上に散らします。お好みドレッシングをかけて召し上がれ！

・オススメポイント：サラダにカリカリとした玄米フレークの食感がプラスされ、乱調になりがちなサラダと、満足感がアップします。

スープやリゾットの具材にする(後入れでカリカリ食感をプラス！)

・食べ方：温かいポタージュスープや野菜スープ、またはリゾットなど、食べる直前に玄米フレークをかけます。

・オススメポイント：玄米フレークのカリカリとした食感をくわえることで、食感の対比を楽しむことができます。少量加えるだけでも、スープだけで食べるより、満足感が得られます。

お気に入りの食べ方をさがしてみてね！

玄米フレークが合わない体質・注意が必要な人は？

玄米にはアレルギーなど、あるのでしょうか？

体質的に合わないことってあるのかな？

玄米フレークが合わない体質のひとや、注意が必要なひとについても、ちょっと触れておきましょう。

注意したいアレルギー表示

パッケージに書かれている、主要アレルゲンの表示を見てみます。

「小麦、大豆(商品によって異なる)」

成分表示をしっかりと確認することが、とても重要になってきます。

摂取に注意が必要なひと

体に良いと言われている玄米ですが、体質的に合わないこともあります。

・糖尿病患者: 食事制限をしている場合、摂取量を調整することが必要です。
・消化機能が弱い方: 食物繊維が多いため、過剰摂取に注意。
・アレルギーのある方: 小麦や大豆アレルギーがある方は、成分表示を確認して選びましょう。

ご自身がもし該当されるときは、必ず主治医の相談のうえ、食事に取り入られると安心ですね。

気になることがあれば

かかりつけのお医者さんに相談だね

まとめ

いかがでしたか？この記事では、健康志向の方に人気の玄米フレークについて、その栄養成分、健康効果、そして気になるデメリットや注意点まで詳しく解説しました。特に重要なポイントは以下の3点です。

玄米フレークは白米や他のシリアルと比較してもカロリーや糖質が控えめで、食物繊維も含まれており、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
「体に悪い」と言われるデメリットは誤解や適切な対策で回避可能である
フィチン酸やアブジシン酸による影響はほとんどなく、残留農薬も日本の基準を満たしています。ただし、食べ過ぎによる消化不良や糖質過多には注意が必要です。
無添加製品やアレルギー表示を確認し、自身の体質に合わせた選択が重要である

スーパーやオンラインストアで、原材料を確認しながら「無添加」と表示されている玄米フレークをいくつか探し、試してみることが大事です。その際、ご自身の体質やアレルギーの有無も考慮し、無理のない範囲で食事に取り入れてみましょう。

玄米フレークは体に良い？おすすめの無添加玄米フレーク