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一人暮らしのご飯どうしてる？利用すべきサービスや自炊のコツ

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食材宅配
2024.04.16

一人暮らしは自由である反面、食事の支度や後片付けを全部自分でやらなければならないので、大変なこともありますね。

今回は、健康的に暮らしていくために気をつけたいことや、一人暮らしの食事事情、使うと便利なサービスなどを解説します。実際に一人暮らしをしている方の投稿もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

みんなは一人暮らしのご飯どうしてる？

「一人暮らしの食事事情に関する調査」によると、以下のような結果となっています。忙しい中でも、自炊をして食事に気を付けている人が多いのがわかります。

  • 自炊をする人は約８割
  • 自炊頻度は、週に５回以上が約50％

一方自炊をしない理由については、以下のような調査結果となっています。

自炊をしない理由
  • 面倒
  • 料理が苦手
  • 材料が余る
  • 一人で食べてもおいしくない

自炊をしない人は、普段夕食を主に以下の方法で食べていました。

普段の夕食
  • コンビニやスーパーで買う
  • 外食
  • 食べない

どうしても、コンビニ中心の食生活になってしまう人が多いようです。たまには、スーパーの生鮮食品売り場をのぞいてみるのも、よいかもしれませんね。

参考：JUST PLAY COMPANY「一人暮らしの食事事情に関する調査」

一人暮らしのご飯で気をつけたいこと

自炊をするしないにかかわらず、毎回の食事で主食、主菜、副菜をなるべくそろえるようにしましょう。

  • 主食/炭水化物を摂れるメニュー（ごはん・パン・うどん・そばなど）
    〈ポイント〉
    体を動かすエネルギー源。必ず摂る
  • 主菜/たんぱく質が摂れるメニュー（肉・魚・卵・大豆製品など）
    〈ポイント〉
    たんぱく質は、体（筋肉・骨・臓器・血液など）をつくる栄養素
    不足すると体力や免疫力が低下し、肌あれや抜け毛などのトラブルの原因にも
    動物性たんぱく質（魚・肉）・植物性たんぱく質をバランスよく食べる
  • 副菜/ビタミン、ミネラル、植物繊維等が摂れるメニュー（野菜、きのこ、芋類、海藻類など）
    〈ポイント〉
    野菜は毎食できるだけたくさん食べる
    緑黄色野菜と単色野菜を食べる
    野菜、豆、きのこ、海藻などから食物繊維を取る

間食には、甘いお菓子やスナック菓子ではなく、新鮮なフルーツやナッツなどを食べるのもよいですね。疲れて食事を適当にとる生活をしていると、余計に疲れやすい体になってしまいます。

食べ過ぎに注意したい食品

手軽なのでついつい食べてしまいますが、食べ過ぎに注意したいのは以下の食品です。

  • 菓子パン
    糖質が多く、必要な栄養素が含まれていない
    食事ではなく、嗜好品の一種としての位置付けにする
  • カップラーメン、インスタントラーメン
    カロリー、塩分、糖質、脂質が多く、様々な添加物を使用
  • スナック菓子、甘いお菓子
    塩分や脂質が多く、食べ過ぎは高血圧などの生活習慣病につながる

たんぱく質は、意識的にとるようにしましょう。ゆで卵は、手軽に食べられるのでおすすめ。

一人暮らしのご飯をラクにする便利なサービス（自炊以外）

自炊をしない人のためのサービスを見てみましょう。色々なサービスがあるので、自炊をしなくても困ることはありませんね。栄養バランスに気を付けて、メニューを選ぶようにしましょう。

  • 社食、学食
  • 外食
  • バイトのまかない料理
  • スーパーやコンビニの総菜、弁当
  • 宅配冷凍弁当
  • デリバリーサービス

順番に解説します。

社食、学食

社食や学食は、手頃な値段でバランスのよい食事ができます。

定食など主菜と副菜が食べられるメニューがおすすめです。単品に、小鉢をつけて栄養バランスをとるのもよいですね。

外食

行きつけのお店が何件かあると、順番に通えるので飽きないですよね。安くて良心的なお店を開拓してみましょう。

外食は、以下のようなデメリットもありますので、メニュー選びや来店頻度に気を付けるとよいですね。

外食のデメリット
  • カロリーのとりすぎ
  • 野菜不足
  • 糖質・脂質・塩分のとりすぎ
  • 食費のかかりすぎ

バイトのまかない

バイト先でまかないが食べられるのであれば、食費の節約になりますね。食事補助やまかない付きのバイトを探してみるのも、節約にはよい方法です。

たくさん出してくれるバイト先もあるみたいです。食べ過ぎには注意しましょう。

スーパーやコンビニの総菜・弁当

スーパーやコンビニには色々な種類の総菜や弁当が並んでいるので、困ることはありませんね。

市販の総菜・弁当のデメリット
  • 添加物や糖質、脂質のとりすぎ
  • 栄養バランスのかたより

コンビニ弁当で野菜が不足しているときには、以下の方法で栄養バランスをとりましょう。

一品追加のアイデア

サラダ・具沢山の味噌汁・カットフルーツなど

手作りの味噌汁は、経済的で野菜が摂れるのでよいですね。

宅配冷凍弁当

最近は、添加物や原材料に配慮した冷凍弁当の宅配サービスも充実しています。外食より安く、市販の弁当より栄養バランスや食材の安全に配慮されているので安心です。

宅配冷凍弁当のメリット
  • 栄養バランスがよい
  • 添加物や原材料に独自基準を設けている
  • 宅配してくれる
  • 冷凍なので、賞味期限が長い
  • いつでもすぐに食べられる
  • 外食より安い

おすすめの冷凍弁当

おすすめの冷凍弁当、総菜プレートをご紹介します。

  • 三ツ星ファーム
    野菜が多く使用され、栄養バランスがとれた冷凍弁当
    一流シェフ監修のメニューもあり、満足感が高い
  • nosh（ナッシュ）
    生活習慣病が増えるなか、ヘルシーな食生活を目指して始まった宅配の食事サービス
  • わんまいる
    国産野菜100％使用で、栄養価の高い宅食サービス
  • 宅配弁当Meals
    動画レシピでおなじみのDELISH KITCHEN（DELISH KITCHEN）」プロデュースの宅食

帰りが遅くなって買い物に行けない人には、冷凍弁当はおすすめです。

デリバリーサービス

フードデリバリーは、食べに行かなくても飲食店の料理を宅配してくれるので便利です。注文した金額に加え、サービス料と配達手数料がかかります。

一人暮らしの食事をラクにする工夫・自炊篇

経済面・栄養面で、自炊がおすすめです。

自炊に役立つアイデアをご紹介します。

  • 作り置き
  • 食材の冷凍保存
  • ミールキット
  • 電子レンジ調理

順番に解説していきます。

作り置き

時間がある時に多めに作って、小分けにして冷凍しましょう。料理初心者の方は、レシピサイトが便利です。余った食材で検索すると、様々なメニューのアイデアが出てきて楽しいですよ。

〈加熱調理した料理の保存の目安〉

冷蔵/2・３日
冷凍/１カ月

刺し身は調理の必要がないので、一人暮らしにうれしいですよね。食べきれなかったときは、調味料や料理酒に漬けて翌日に食べるか、加熱調理をしましょう。

残った刺し身の調理方法
  • 醤油・酒につけて、漬け丼にする
  • 塩コショウ、オリーブオイル（好みでレモン汁）をかけてマリネにする
  • 塩コショウや、しょう油・酒（甘くしたいときはみりん）で味付けをしてソテー
  • パスタに入れる
  • 片栗粉をまぶして、から揚げ

鍋やスープを多めに作って、何日か食べるのもおすすめです。常温保存は厳禁で、なるべく早く冷まして冷蔵か冷凍保存しましょう。

食材の冷凍保存

一人だとどうしても食べきれない食材が出てきますが、そんな時は冷凍保存ができないか調べてみましょう。

意外なものも冷凍保存が可能なので、買い物の回数が減り、食費の無駄遣いを防げます。

冷凍保存がおすすめの食材

ご飯・パン・残り物のおかず（惣菜・揚げ物）・肉・ゆでたほうれん草やブロッコリー・キャベツ・キノコ類・もやし（袋のまま冷凍がおすすめ）・トマト（加熱調理用）・油揚げ・納豆など

冷凍に向かない食品

きゅうり・レタスなどの生で食べる野菜・こんにゃく・豆腐・トマト（生で食べたい場合）・じゃがいも等

１カ月を目安に使いきりましょう。

ミールキット

献立を考えるのが苦手だったり、時短をしたい方にはミールキットがおすすめです。添加物や食材の安全に配慮し、管理栄養士が監修しているサービスが多いので安心して食べられます。

ミールキットのメリット
  • 栄養バランス
  • 調理の手間が省ける
  • 時短
  • 買い物に行かずにすむ
  • 食材のロスがない
  • バラエティー豊富なメニューが食べられる

ミールキットの選び方

以下の点を検討して、最適なミールキットを選びましょう。

ミールキットの選び方
  • メニューの種類や内容
  • 価格
  • 配送形態（冷蔵・冷凍）
  • 定期購入か、都度購入か
  • 調理方法
  • 受け取り方法（配達日時・時間指定の可否、送料など）

おすすめのミールキット

おすすめのミールキットをご紹介します。

  • オイシックス
    メニューが充実していて、簡単に作れるミールキット。冷凍タイプもあり、一人暮らしにおすすめ。
  • GREEN SPOON
    瞬間冷凍されたパウチの中身を耐熱容器に移して、電子レンジで温めるだけ
  • ウェルネスダイニング
    健康に特に気をつけなければならない人向けの、制限食料理キット。冷凍でお届け
  • パルシステム
    生協の宅配で、食材や日用品も配達可能。キットは2～4人分で、作り置きしたい人におすすめ。
  • コープデリ
    生協の宅配で、食材や日用品も配達可能。フライパン1つで調理できる冷蔵のミールキット。2～3人分。

ミールキットは、食材のカットなど面倒な下準備をしなくても出来上がるのが、うれしいですよね。

電子レンジ調理

１人分の調理には、電子レンジが便利です。電子レンジ調理をまとめて紹介しているサイトもありますので、参考にして料理を覚えましょう。分量や温め時間を守ることが、上手につくるポイントです。

DELISH KITCHEN電子レンジレシピ

まとめ

一人暮らしの食事について、気をつけたいことやサービス、自炊のポイントなどを紹介しました。

自炊できない人も、メニュー選びの際に少し注意すれば、健康的な食生活を送ることができます。

自炊ができる人は、ぜひ料理にチャレンジしてみてください。時間がある時に作り置きするなどして、毎日の食事を簡単にとれるように工夫してみましょう。週末に、冷蔵庫に残っている野菜を、スープや味噌汁にしてしまうのもおすすめですよ。

毎日の食生活で、10年後の体の状態が確実に変わります。無理するのはよくありませんが、不摂生だと感じる方は、少しずつ食事の内容を見直していきたいですね。

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