【完全ガイド】スーパーで買える安全な油の選び方

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健康知識

毎日の食生活に欠かせない油。

「摂り過ぎると体に良くない」イメージのある油ですが、脂質は体にとって大切な栄養素です。

悪い油を避け、良い油を摂取する必要があります。

そこでこの記事では、良い油を選ぶコツと、スーパーで買える安全な油を紹介します。

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  1. 「良い油」と「悪い油」がある
    1. 減らしたい油:飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
    2. 適度に摂りたい油:オメガ6、オメガ9
    3. 積極的に摂りたい油:オメガ3
    4. オメガ6を減らして3を増やそう!
  2. 安い油が体に悪いと言われる理由
    1. 体に悪いと言われる理由①:遺伝子組み換え原料が使われている
    2. 体に悪いと言われる理由②:製造過程で化学物質を使っている
    3. 体に悪いと言われる理由③:添加物を使用している
    4. 体に悪いと言われる理由④:サラダ油で認知症になる?
  3. スーパーで買える安全な油の選び方
    1. 安全な油の選び方①:調理方法に合わせて選ぶ
    2. 安全な油の選び方②:原材料は国産
    3. 安全な油の選び方③:絞りかたは圧搾法
    4. 安全な油の選び方④:洗いは湯洗い、温水洗い
    5. 安全な油の選び方⑤:添加物が含まれているか
    6. 安全な油の選び方⑥:容器は瓶を選ぶ
  4. スーパーで買える安全な油 
    1. 【トップバリュグリーンアイ】オーガニック アマニオイル
    2. 【トップバリュグリーンアイ】オーガニックえごまオイル
    3. 【ビオラル】かるくて香ばしいこめ油
    4. 【‎ビオラル】圧搾一番搾り国産なたね油
    5. 【西友】みなさまのお墨付き純正ごま油 
  5. ネットで買える安全な油
    1. 【ビオプラネット】 有機アマニオイル
    2. 【奥出雲中村ファーム】奥出雲産えごま油
    3. 【三和油脂】コメーユ
    4. 【三和油脂】まいにちのこめ油
    5. 【平田産業】 純正菜種油 一番搾り
    6. 【米澤製油】圧搾一番しぼりなたねサラダ油
    7. 【九鬼 】ヤマシチ純正胡麻油
    8. 【山田製油】京都山田 黒ごま油
    9. 【アルチェネロ】有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル ドルチェ 
    10. 【オヒブランカ】プレミアム エキストラバージン オリーブオイル
  6. 安全な油でも、保存方法で悪い油になる
    1. 「酸化した油」は体に悪い
    2. 油の正しい保存方法
    3. 油を使いまわす方法
    4. どれくらいの期間もつの?
  7. まとめ:スーパーでも買える体にいい安全な油は、コツを押さえて賢く選ぼう!

「良い油」と「悪い油」がある

「油は控えるもの」と思いがちですが、体に必要な「良い油」もあります。

「良い油」と「悪い油」をしっかりと理解することが、健康への近道です。

良い、悪い 脂質名 油名 体内生成 特徴
×減らしたい 飽和脂肪酸
  • パーム油
  • 乳製品
  • 肉の油
できる
  • 加工食品によく使用される
  • 常温で固形になる
×減らしたい トランス脂肪酸
  • マーガリン
  • ショートニング
できない
  • 加工食品によく使用される
△適度に摂りたい オメガ6
  • コーン油
  • 大豆油
  • 綿実油
  • ごま油
できない
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 摂り過ぎると善玉コレステロールを減らす
△適度に摂りたい オメガ9
  • オリーブオイル
  • こめ油
  • べに花油
  • なたね油
できる
  • 善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げる
○積極的に摂りたい オメガ3
  • 青魚の油
  • 亜麻仁油
  • エゴマ油
  • しそ油
できない
  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす
  • 加熱に向かない

参考:体に良い油、悪い油 ② – 健康情報|第一薬品工業株式会社

減らしたい油:飽和脂肪酸、トランス脂肪酸

パーム油、乳製品、肉の油、マーガリン、ショートニング、など

過剰摂取により、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やします。

加工食品に多く含まれるので、知らず知らずのうちに摂り過ぎになりがち。 意識して減らしましょう。

飽和脂肪酸は常温で固体になるので、目安にしてみて下さい。

体に悪いだけでなく、パーム油には熱帯雨林の減少など、環境面でも問題があるよ。

適度に摂りたい油:オメガ6、オメガ9

体に必要だけど、摂り過ぎたら良くない油もあります。

オメガ6(体内で作ることができない)

コーン油、大豆油、綿実油、ごま油

悪玉コレステロールを減らしてくれますが、摂り過ぎると、善玉コレステロールを減らし、心疾患や炎症、がんを促進してしまいます。

現代日本人は摂取機会が多く、摂り過ぎ注意です。

オメガ9(体内で作ることができる)

オリーブオイル、こめ油、べに花油、なたね油

善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げてくれます。

積極的に摂りたい油:オメガ3

青魚の油、亜麻仁油、エゴマ油、しそ油

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、心疾患や炎症、がんなどを抑制してくれます。

オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないうえ、加熱に向かないので摂取が難しく、不足しがちです。

オメガ6を減らして3を増やそう!

オメガ6は適度に摂りたい油ですが、現代日本人の食生活では摂り過ぎの傾向があります。

本来は、もう一つの脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスは1:2になるのが理想ですが、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっていると言われています。 引用:【オメガ6脂肪酸を多く含む食品ランキング】適切な摂取量は?
加工食品や外食で知らない内にオメガ6を摂り過ぎているかも。 オメガ3の摂取目安量は、1日あたり小さじ約1杯程度だよ。
それくらいなら簡単そう。
オメガ3は酸化しやすく、加熱に向かないから生で食べる必要があるんだ。 限られた調理方法になるから、意識しないとすぐに不足してしまうよ。

オメガ3は、1日に小さじ1杯、生で食べましょう。

安い油が体に悪いと言われる理由

「安物の油は体に悪い」と聞いたことはありませんか?

「サラダ油で認知症になる」なんて聞いたこともあるけど、本当?
ただの噂なのか、ちゃんとした理由があるのかは見極めないといけないね。
なぜ安く大量に売られているのかを考えると、分かりやすいですよ。

体に悪いと言われる理由①:遺伝子組み換え原料が使われている

遺伝子組み換え作物はアレルギーとの関係が疑われていたり、環境問題にもつながるのが気になるところです。

安い油には、遺伝子組み換え作物が使用されているかも。

日本国内で認められている遺伝子組み換え作物

  • 大豆
  • とうもろこし
  • ばれいしょ
  • なたね
  • 綿実
  • アルファルファ
  • てん菜
  • パパイヤ
  • からしな

参考:遺伝子組換え食品 | 消費者庁

上記の原材料を使用している油は、遺伝子組み換え原材料が使用されている可能性があります。

体に悪いと言われる理由②:製造過程で化学物質を使っている

油を搾ったり、精製する過程で、化学物質を使用しているケースがあります。

化学物質を使ったほうが、短時間で効率よく生産できるからね。

化学物質を使って製造している中で、トランス脂肪酸が発生し、大量に含まれることになるのです。

体に悪いと言われる理由③:添加物を使用している

JASマークのついていない油と、香味食用油には添加物が使用されているかもしれません。

また、業務用の油には酸化防止剤シリコーン樹脂の添加が認められています。 業務スーパーやインターネットショップで安く売られている業務用油には、注意が必要です。

業務用油は、飲食店や工場での火災を防止する目的で添加物を使用しているんだよ。

体に悪いと言われる理由④:サラダ油で認知症になる?

「安いサラダ油で認知症になる」という噂、本当なのでしょうか。

確かに、高熱処理された油は脳の神経細胞を傷つける可能性があります。

キャノーラ油、ひまわりサラダ油、とうもろこしサラダ油には、リノール酸という物質が含まれています。
リノール酸を含む油は、200℃以上の高熱処理が施されると、脳の神経細胞を傷つける物質を生成してしまいます。

引用:認知症予防に良い油は?関係性や注意点を解説します!│健達ねっと

高熱処理で、良くない物質ができているんだね。

あくまでも動物実験の結果だけど、気になる人は注意してね。

スーパーで買える安全な油の選び方

安い油が体に悪いと言われる理由をふまえた上で、安全な油を選ぶコツを紹介します。

スーパーに並んでいるたくさんの油からも、安全な油を選ぶことができますよ。

危険な油を避けることで、安全な油を選べるんだね。

全部をクリアするのは難しいかもしれないから、自分なりの優先順位をつけてね。

安全な油の選び方①:調理方法に合わせて選ぶ

オメガ3を摂りたいから家中の油を全部、亜麻仁油かエゴマ油にしたらいいんじゃない?
残念ながら、そういうわけにはいかないよ。油は調理方法に合わせて選ばなくてはいけないんだ。

積極的に摂取したいオメガ3ですが、酸化しやすく加熱には向かないので、和え物やドレッシングに利用しましょう。

揚げ物には酸化に強く、オメガ9を含むこめ油なたね油が向いています。

こめ油は調理中の油酔いも少なく、油かすが出にくいので揚げ物にぴったり。

いくら良い油でも、調理方法によっては効果が薄くなってしまいます。 状況に合わせて使い分けをしましょう。

安全な油の選び方②:原材料は国産

油には、遺伝子組み換え原材料の表示義務がありません。

どうやって見分けたらいいの?
有機JASマーク」か「遺伝子組み換えではない」の表示があれば分かりやすいけど、なければ「国産原材料」と書いていないか見てみて。

日本で食用の遺伝子組み換え作物は商業栽培されていないので、国産の原材料を選べば遺伝子組み換えは避けることができます。

ここで注意したいのが、国内製造と国産原材料は違うということです。 国内で製造されていても、原材料は輸入された作物かもしれません。

見るのは「原材料だよ。

安全な油の選び方③:絞りかたは圧搾法

油の搾り方は大きく分けて2種類あります。

  • 圧搾法・物理的に圧力をかけてしぼる
  • 抽出法・ヘキサンという溶剤を使って抽出する
ヘキサンは揮発して油には残らないというけれど、できれば避けたいよね。

安全な油の選び方④:洗いは湯洗い、温水洗い

搾った油から不純物や臭いを取り除く「精製」の過程では、化学薬品の使用が一般的です。

化学薬品を使用していない油を選びたい場合は、「湯洗い」、「温水洗い」を目印にしましょう。

参考:植物油ができるまで|J-オイルミルズ

安全な油の選び方⑤:添加物が含まれているか

添加物は、原材料表示の/(スラッシュ)の後に表示されるので、チェックしてから買うようにしましょう。

また、一斗缶などに入った業務用油にはシリコーンなどが添加されるのが一般的です。

安全な油の選び方⑥:容器は瓶を選ぶ

油はできるだけ、瓶に入っているものがおすすめです。

瓶は重たいし、捨てるのがめんどくさいのにどうして?
理由はビスフェノールAだよ。

プラスチック容器や缶詰の内側塗装に使用されるビスフェノールAは食品に溶け出し、食べてしまうことによって、健康を損ねるおそれがあります。  

ビスフェノールAについては、近年、動物の胎児や産仔に対し、これまでの毒性試験では有害な影響が認められなかった量より、極めて低い用量の投与により影響が認められたことが報告されたことから、妊娠されている方(これらの方の胎児)や乳幼児がこの物質を摂取すると影響があるのではないかという懸念が持たれています。
引用:ビスフェノールAについてのQ&A|厚生労働省

特に小さなお子様や妊婦さんがいるお家では瓶を選んだ方が安心だね。

スーパーで買える安全な油 

ここからは、実際にスーパーで買える安全な油を紹介していきます。

  • 亜麻仁油:オメガ3が豊富。独特の苦味がある。
  • えごま油:オメガ3の他、βカロテン、ビタミンC、Eも豊富。
  • こめ油:クセがなく、揚げ物に向いている。トコトリエノールで抗酸化力も。
  • なたね油:オメガ9、6、3がバランスよく摂れる。
  • ごま油:セサミンの抗酸化作用で老化予防。
  • オリーブオイル:オメガ9とポリフェノール、ビタミンE。

【トップバリュグリーンアイ】オーガニック アマニオイル

原材料
有機食用アマニ油

商品の特徴

  • 低温圧搾で搾油し、未精製で充填
  • 有機JAS認証
  • 内容量232g 、価格は↓からご確認下さい
そのほか売っている場所

【トップバリュグリーンアイ】オーガニックえごまオイル


原材料
有機食用えごま油

商品の特徴

  • 低温圧搾で搾油、未精製
  • 有機JAS認証
  • 内容量232g、価格は↓からご確認下さい
 
そのほか売っている場所

【ビオラル】かるくて香ばしいこめ油


原材料
国産の米ぬか

商品の特徴

  • 国産の米ぬかを使用
  • ビタミンEが豊富
  • 酸化に強く、風味が長持ち
  • 内容量910g、価格は↓のAmazonからご確認下さい
そのほか売っている場所
ライフ

【‎ビオラル】圧搾一番搾り国産なたね油


原材料
国産なたね

商品の特徴

  • 希少な国産菜種のみ使用
  • 圧搾製法、一番搾り
  • 内容量910g、価格は↓のAmazonからご確認下さい
 
そのほか売っている場所
ライフ

【西友】みなさまのお墨付き純正ごま油 

原材料
食用ごま油(国内製造)

商品の特徴

  • 残留農薬チェック、ごまの産地調査で安心
  • お手頃価格なので、惜しみなく使える
  • 内容量400g、価格は↓からご確認下さい
そのほか売っている場所

ネットで買える安全な油

重たい油はネットで買いたい!という方はこちら。

【ビオプラネット】 有機アマニオイル

原材料
‎有機食用アマニ油

商品の特徴

  • 低温圧搾、無精製、無添加
  • フランスの名門ビオプラネット社が製造
  • ヨーロッパ原産の有機栽培亜麻の種子を100%使用
  • 独特のクセが少ないアマニオイル
  • 内容量230g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【奥出雲中村ファーム】奥出雲産えごま油

原材料
えごま種実(島根県奥出雲町産)

商品の特徴

  • 島根県奥出雲町産えごま種実だけを使用
  • 低温圧搾生搾りの一番搾り
  • 内容量145g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【三和油脂】コメーユ

原材料
コメ油

商品の特徴

  • 独自のスチームリファイニング製法(SR製法)ですぐれた栄養価
  • 栄養機能性食品
  • 内容量450g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【三和油脂】まいにちのこめ油

原材料
米油

商品の特徴

  • クセがなく、どんな料理にも使いやすい
  • 揚げ物も胃もたれしにくい
  • ビタミンEの栄養機能食品
  • 内容量1500g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【平田産業】 純正菜種油 一番搾り

原材料
食用なたね油(なたね種子(オーストラリア)、遺伝子組み換えでない)

商品の特徴

  • オーストラリア産の非遺伝子組換え菜種を使用
  • 圧搾一番搾り
  • 酢と湯で油の不純物を取り除く独特な製法
  • 内容量1250g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【米澤製油】圧搾一番しぼりなたねサラダ油

原材料
食用なたね油

商品の特徴

  • 圧搾法一番しぼり
  • 国内初の無添加製法によるサラダ油(製法特許製品)
  • 内容量1400g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【九鬼 】ヤマシチ純正胡麻油

原材料
ゴマ油

商品の特徴

  • 残留農薬など検査を行い、基準値内であることを確認した原料のみを使用
  • 良質の胡麻を、圧搾法で絞った胡麻油
  • まろやかな旨みと香り
  • 内容量340g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【山田製油】京都山田 黒ごま油

原材料
ゴマ

商品の特徴

  • 一番絞りのごま油
  • 濃厚な味と香り
  • 添加物、薬品不使用
  • 中華料理など、濃い味の料理にぴったり
  • 内容量‎170 g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【アルチェネロ】有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル ドルチェ 

原材料
有機食用オリーブ油 

商品の特徴

  • 南イタリア産のオーガニックオリーブのみ使用
  • イタリアNo.1のオーガニックブランド
  • 収穫後24時間以内に、コールドプレス(低温圧搾)製法で搾った
  • 内容量458g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【オヒブランカ】プレミアム エキストラバージン オリーブオイル

原材料
オリーブオイル

商品の特徴

  • 早摘みオヒブランカ種100%使用
  • 収穫から24時間以内にオイルに
  • 苦味と辛みがある、大人味
  • 内容量225g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

安全な油でも、保存方法で悪い油になる

せっかく安全な油を選んでも、正しく保存しなければ「悪い油」になってしまうかもしれません。

「酸化した油」は体に悪い

油が空気中の酸素と結合すると、色やにおいが悪くなり、体にも悪影響を及ぼします。

加工食品に使用される油が良くないとされる理由の一つに「酸化」があるんだよ。

 

油が酸化すると、ヒドロキシノネナールや過酸化脂質という有害な物質が発生し、食用には適さなくなります。この酸化した油に含まれる有害物質は、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などの原因となることがあります。また、体内に蓄積し、認知症の原因になるともいわれています。
引用:あなたの「あぶら」の摂り方は大丈夫? 知らずに摂っている「あぶら」にご注意!|からだカルテ

体内に蓄積するなんて怖すぎる!どうしたらいいの?

油の正しい保存方法

油が酸化する主な理由は、光、熱、酸素です。

つまり、「冷暗所で」「密閉して」保存するのがいいんだね。

その通り。特に気を付けて欲しいのがコンロの近くに置くこと。温度が高くなるからね。

コンロの近くにあると便利なのになあ、、、酸化を防ぐためには、仕方ないか。

油を保存するときの注意点

  • コンロの近くに置かない
  • 蛍光灯でも酸化は進むので、暗い場所に置くか、蓋つき容器に入れる
  • 別の容器に入れるときは、口の狭いものに入れる

油を使いまわす方法

揚げ油などは、何度か同じものを使いたいですよね。

一回きりで捨てるなんて、もったいない!

酸化してないか心配。

使い回せる目安は2~3回。油の状態をチェックしてから使ってね。

油が酸化しているサイン

  • 色:酸化が進むと色が濃くなる
  • におい:油臭さやツンとした臭い
  • 泡:細かく泡立ち、消えない
  • 粘り:どろっとしてくる

上記の状態にあてはまる場合は、酸化が進んでいるので使わない方が良いでしょう。

なるべく長持ちさせたいなあ。

揚げ物の後は、「熱いうちにすばやく」処理するのがポイントだよ。

揚げ物の後の処理のコツ

  1. 油が熱いうちに、揚げカスを網などで取る
  2. 冷める前に、濾し器(キッチンペーパー)で濾す
  3. 冷めたら蓋をして冷暗所で保管する

くれぐれも、やけどには気を付けてね。

どれくらいの期間もつの?

保存方法に気を付けるようにはなったけど、どれくらいもつのかなあ。

正しい保存方法だったとして、期間の目安は↓の通り。

油の保存期間の目安

  • 開封してから:1~2か月
  • 揚げ物をした:2~3週間

あまり油を使わないご家庭では、小さな容器で買うのもいいかも。

油の大敵、光、熱、酸素に注意して、良い油を摂取しましょう。

参考:「酸化した油は身体に良くない」のはナゼ?管理栄養士が解説 – トクバイニュース

まとめ:スーパーでも買える体にいい安全な油は、コツを押さえて賢く選ぼう!

悪い油を避けて、良い油を選ぶコツは、「原材料」「製法」「添加物」をチェックすることです。

良い油はスーパーでも買えます。ぜひ、参考にして良い油を選んでくださいね。

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