毎日の食生活に欠かせない油。
「摂り過ぎると体に良くない」イメージのある油ですが、脂質は体にとって大切な栄養素です。
悪い油を避け、良い油を摂取する必要があります。
そこでこの記事では、良い油を選ぶコツと、スーパーで買える安全な油を紹介します。
「良い油」と「悪い油」がある
「油は控えるもの」と思いがちですが、体に必要な「良い油」もあります。
「良い油」と「悪い油」をしっかりと理解することが、健康への近道です。
良い、悪い | 脂質名 | 油名 | 体内生成 | 特徴 |
×減らしたい | 飽和脂肪酸 |
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できる |
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×減らしたい | トランス脂肪酸 |
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できない |
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△適度に摂りたい | オメガ6 |
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できない |
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△適度に摂りたい | オメガ9 |
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できる |
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○積極的に摂りたい | オメガ3 |
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できない |
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参考:体に良い油、悪い油 ② – 健康情報|第一薬品工業株式会社
減らしたい油:飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
過剰摂取により、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やします。
加工食品に多く含まれるので、知らず知らずのうちに摂り過ぎになりがち。 意識して減らしましょう。
飽和脂肪酸は常温で固体になるので、目安にしてみて下さい。
体に悪いだけでなく、パーム油には熱帯雨林の減少など、環境面でも問題があるよ。
適度に摂りたい油:オメガ6、オメガ9
体に必要だけど、摂り過ぎたら良くない油もあります。オメガ6(体内で作ることができない)
悪玉コレステロールを減らしてくれますが、摂り過ぎると、善玉コレステロールを減らし、心疾患や炎症、がんを促進してしまいます。
現代日本人は摂取機会が多く、摂り過ぎ注意です。
オメガ9(体内で作ることができる)
善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げてくれます。
積極的に摂りたい油:オメガ3
悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、心疾患や炎症、がんなどを抑制してくれます。
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないうえ、加熱に向かないので摂取が難しく、不足しがちです。
オメガ6を減らして3を増やそう!
オメガ6は適度に摂りたい油ですが、現代日本人の食生活では摂り過ぎの傾向があります。
本来は、もう一つの脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスは1:2になるのが理想ですが、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっていると言われています。 引用:【オメガ6脂肪酸を多く含む食品ランキング】適切な摂取量は?
オメガ3は、1日に小さじ1杯、生で食べましょう。
安い油が体に悪いと言われる理由
「安物の油は体に悪い」と聞いたことはありませんか?
体に悪いと言われる理由①:遺伝子組み換え原料が使われている
遺伝子組み換え作物はアレルギーとの関係が疑われていたり、環境問題にもつながるのが気になるところです。
日本国内で認められている遺伝子組み換え作物
- 大豆
- とうもろこし
- ばれいしょ
- なたね
- 綿実
- アルファルファ
- てん菜
- パパイヤ
- からしな
上記の原材料を使用している油は、遺伝子組み換え原材料が使用されている可能性があります。
体に悪いと言われる理由②:製造過程で化学物質を使っている
油を搾ったり、精製する過程で、化学物質を使用しているケースがあります。
化学物質を使って製造している中で、トランス脂肪酸が発生し、大量に含まれることになるのです。
体に悪いと言われる理由③:添加物を使用している
JASマークのついていない油と、香味食用油には添加物が使用されているかもしれません。
また、業務用の油には酸化防止剤、シリコーン樹脂の添加が認められています。 業務スーパーやインターネットショップで安く売られている業務用油には、注意が必要です。
体に悪いと言われる理由④:サラダ油で認知症になる?
「安いサラダ油で認知症になる」という噂、本当なのでしょうか。
確かに、高熱処理された油は脳の神経細胞を傷つける可能性があります。
キャノーラ油、ひまわりサラダ油、とうもろこしサラダ油には、リノール酸という物質が含まれています。
リノール酸を含む油は、200℃以上の高熱処理が施されると、脳の神経細胞を傷つける物質を生成してしまいます。
高熱処理で、良くない物質ができているんだね。
あくまでも動物実験の結果だけど、気になる人は注意してね。
スーパーで買える安全な油の選び方
安い油が体に悪いと言われる理由をふまえた上で、安全な油を選ぶコツを紹介します。
スーパーに並んでいるたくさんの油からも、安全な油を選ぶことができますよ。
全部をクリアするのは難しいかもしれないから、自分なりの優先順位をつけてね。
安全な油の選び方①:調理方法に合わせて選ぶ
積極的に摂取したいオメガ3ですが、酸化しやすく加熱には向かないので、和え物やドレッシングに利用しましょう。
揚げ物には酸化に強く、オメガ9を含むこめ油となたね油が向いています。
いくら良い油でも、調理方法によっては効果が薄くなってしまいます。 状況に合わせて使い分けをしましょう。
安全な油の選び方②:原材料は国産
油には、遺伝子組み換え原材料の表示義務がありません。
日本で食用の遺伝子組み換え作物は商業栽培されていないので、国産の原材料を選べば遺伝子組み換えは避けることができます。
ここで注意したいのが、国内製造と国産原材料は違うということです。 国内で製造されていても、原材料は輸入された作物かもしれません。
安全な油の選び方③:絞りかたは圧搾法
油の搾り方は大きく分けて2種類あります。
- 圧搾法・物理的に圧力をかけてしぼる
- 抽出法・ヘキサンという溶剤を使って抽出する
安全な油の選び方④:洗いは湯洗い、温水洗い
搾った油から不純物や臭いを取り除く「精製」の過程では、化学薬品の使用が一般的です。
化学薬品を使用していない油を選びたい場合は、「湯洗い」、「温水洗い」を目印にしましょう。
安全な油の選び方⑤:添加物が含まれているか
添加物は、原材料表示の/(スラッシュ)の後に表示されるので、チェックしてから買うようにしましょう。
また、一斗缶などに入った業務用油にはシリコーンなどが添加されるのが一般的です。
安全な油の選び方⑥:容器は瓶を選ぶ
油はできるだけ、瓶に入っているものがおすすめです。
プラスチック容器や缶詰の内側塗装に使用されるビスフェノールAは食品に溶け出し、食べてしまうことによって、健康を損ねるおそれがあります。
ビスフェノールAについては、近年、動物の胎児や産仔に対し、これまでの毒性試験では有害な影響が認められなかった量より、極めて低い用量の投与により影響が認められたことが報告されたことから、妊娠されている方(これらの方の胎児)や乳幼児がこの物質を摂取すると影響があるのではないかという懸念が持たれています。
引用:ビスフェノールAについてのQ&A|厚生労働省
特に小さなお子様や妊婦さんがいるお家では瓶を選んだ方が安心だね。
スーパーで買える安全な油
ここからは、実際にスーパーで買える安全な油を紹介していきます。
- 亜麻仁油:オメガ3が豊富。独特の苦味がある。
- えごま油:オメガ3の他、βカロテン、ビタミンC、Eも豊富。
- こめ油:クセがなく、揚げ物に向いている。トコトリエノールで抗酸化力も。
- なたね油:オメガ9、6、3がバランスよく摂れる。
- ごま油:セサミンの抗酸化作用で老化予防。
- オリーブオイル:オメガ9とポリフェノール、ビタミンE。
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安全な油でも、保存方法で悪い油になる
せっかく安全な油を選んでも、正しく保存しなければ「悪い油」になってしまうかもしれません。
「酸化した油」は体に悪い
油が空気中の酸素と結合すると、色やにおいが悪くなり、体にも悪影響を及ぼします。
加工食品に使用される油が良くないとされる理由の一つに「酸化」があるんだよ。
油が酸化すると、ヒドロキシノネナールや過酸化脂質という有害な物質が発生し、食用には適さなくなります。この酸化した油に含まれる有害物質は、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などの原因となることがあります。また、体内に蓄積し、認知症の原因になるともいわれています。
引用:あなたの「あぶら」の摂り方は大丈夫? 知らずに摂っている「あぶら」にご注意!|からだカルテ
体内に蓄積するなんて怖すぎる!どうしたらいいの?
油の正しい保存方法
油が酸化する主な理由は、光、熱、酸素です。
つまり、「冷暗所で」「密閉して」保存するのがいいんだね。
その通り。特に気を付けて欲しいのがコンロの近くに置くこと。温度が高くなるからね。
コンロの近くにあると便利なのになあ、、、酸化を防ぐためには、仕方ないか。
油を保存するときの注意点
- コンロの近くに置かない
- 蛍光灯でも酸化は進むので、暗い場所に置くか、蓋つき容器に入れる
- 別の容器に入れるときは、口の狭いものに入れる
油を使いまわす方法
揚げ油などは、何度か同じものを使いたいですよね。
一回きりで捨てるなんて、もったいない!
酸化してないか心配。
使い回せる目安は2~3回。油の状態をチェックしてから使ってね。
油が酸化しているサイン
- 色:酸化が進むと色が濃くなる
- におい:油臭さやツンとした臭い
- 泡:細かく泡立ち、消えない
- 粘り:どろっとしてくる
上記の状態にあてはまる場合は、酸化が進んでいるので使わない方が良いでしょう。
なるべく長持ちさせたいなあ。
揚げ物の後は、「熱いうちにすばやく」処理するのがポイントだよ。
揚げ物の後の処理のコツ
- 油が熱いうちに、揚げカスを網などで取る
- 冷める前に、濾し器(キッチンペーパー)で濾す
- 冷めたら蓋をして冷暗所で保管する
くれぐれも、やけどには気を付けてね。
どれくらいの期間もつの?
保存方法に気を付けるようにはなったけど、どれくらいもつのかなあ。
正しい保存方法だったとして、期間の目安は↓の通り。
油の保存期間の目安
- 開封してから:1~2か月
- 揚げ物をした:2~3週間
あまり油を使わないご家庭では、小さな容器で買うのもいいかも。
油の大敵、光、熱、酸素に注意して、良い油を摂取しましょう。
参考:「酸化した油は身体に良くない」のはナゼ?管理栄養士が解説 – トクバイニュース
まとめ:スーパーでも買える体にいい安全な油は、コツを押さえて賢く選ぼう!
悪い油を避けて、良い油を選ぶコツは、「原材料」「製法」「添加物」をチェックすることです。
良い油はスーパーでも買えます。ぜひ、参考にして良い油を選んでくださいね。