【完全ガイド】スーパーで買える安全な油の選び方

毎日の食生活に欠かせない油。

「摂り過ぎると体に良くない」イメージのある油ですが、脂質は体にとって大切な栄養素です。

悪い油を避け、良い油を摂取する必要があります。

そこでこの記事では、良い油を選ぶコツと、スーパーで買える安全な油を紹介します。

「良い油」と「悪い油」がある

「油は控えるもの」と思いがちですが、体に必要な「良い油」もあります。

「良い油」と「悪い油」をしっかりと理解することが、健康への近道です。

参考：体に良い油、悪い油 ② – 健康情報｜第一薬品工業株式会社

過剰摂取により、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やします。

加工食品に多く含まれるので、知らず知らずのうちに摂り過ぎになりがち。 意識して減らしましょう。

飽和脂肪酸は常温で固体になるので、目安にしてみて下さい。

オメガ6（体内で作ることができない）

悪玉コレステロールを減らしてくれますが、摂り過ぎると、善玉コレステロールを減らし、心疾患や炎症、がんを促進してしまいます。

現代日本人は摂取機会が多く、摂り過ぎ注意です。

オメガ９（体内で作ることができる）

善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げてくれます。

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、心疾患や炎症、がんなどを抑制してくれます。

オメガ３脂肪酸は体内で作ることができないうえ、加熱に向かないので摂取が難しく、不足しがちです。

オメガ6は適度に摂りたい油ですが、現代日本人の食生活では摂り過ぎの傾向があります。

本来は、もう一つの脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスは1:2になるのが理想ですが、現在、日本人のオメガ6脂肪酸：オメガ3脂肪酸のバランスは、10：1にもなっていると言われています。 引用：【オメガ6脂肪酸を多く含む食品ランキング】適切な摂取量は？

オメガ3は、1日に小さじ1杯、生で食べましょう。

安い油が体に悪いと言われる理由

「安物の油は体に悪い」と聞いたことはありませんか？

遺伝子組み換え作物はアレルギーとの関係が疑われていたり、環境問題にもつながるのが気になるところです。

日本国内で認められている遺伝子組み換え作物

• 大豆
• とうもろこし
• ばれいしょ
• なたね
• 綿実
• アルファルファ
• てん菜
• パパイヤ
• からしな

参考：遺伝子組換え食品 | 消費者庁

上記の原材料を使用している油は、遺伝子組み換え原材料が使用されている可能性があります。

油を搾ったり、精製する過程で、化学物質を使用しているケースがあります。

化学物質を使って製造している中で、トランス脂肪酸が発生し、大量に含まれることになるのです。

JASマークのついていない油と、香味食用油には添加物が使用されているかもしれません。

また、業務用の油には酸化防止剤、シリコーン樹脂の添加が認められています。 業務スーパーやインターネットショップで安く売られている業務用油には、注意が必要です。

体に悪いと言われる理由④：サラダ油で認知症になる？

「安いサラダ油で認知症になる」という噂、本当なのでしょうか。

確かに、高熱処理された油は脳の神経細胞を傷つける可能性があります。

キャノーラ油、ひまわりサラダ油、とうもろこしサラダ油には、リノール酸という物質が含まれています。
リノール酸を含む油は、200℃以上の高熱処理が施されると、脳の神経細胞を傷つける物質を生成してしまいます。

引用：認知症予防に良い油は？関係性や注意点を解説します！│健達ねっと

スーパーで買える安全な油の選び方

安い油が体に悪いと言われる理由をふまえた上で、安全な油を選ぶコツを紹介します。

スーパーに並んでいるたくさんの油からも、安全な油を選ぶことができますよ。

積極的に摂取したいオメガ3ですが、酸化しやすく加熱には向かないので、和え物やドレッシングに利用しましょう。

揚げ物には酸化に強く、オメガ9を含むこめ油となたね油が向いています。

いくら良い油でも、調理方法によっては効果が薄くなってしまいます。 状況に合わせて使い分けをしましょう。

油には、遺伝子組み換え原材料の表示義務がありません。

日本で食用の遺伝子組み換え作物は商業栽培されていないので、国産の原材料を選べば遺伝子組み換えは避けることができます。

ここで注意したいのが、国内製造と国産原材料は違うということです。 国内で製造されていても、原材料は輸入された作物かもしれません。

油の搾り方は大きく分けて2種類あります。

• 圧搾法・物理的に圧力をかけてしぼる
• 抽出法・ヘキサンという溶剤を使って抽出する

搾った油から不純物や臭いを取り除く「精製」の過程では、化学薬品の使用が一般的です。

化学薬品を使用していない油を選びたい場合は、「湯洗い」、「温水洗い」を目印にしましょう。

参考：植物油ができるまで｜J-オイルミルズ

添加物は、原材料表示の／（スラッシュ）の後に表示されるので、チェックしてから買うようにしましょう。

また、一斗缶などに入った業務用油にはシリコーンなどが添加されるのが一般的です。

油はできるだけ、瓶に入っているものがおすすめです。

プラスチック容器や缶詰の内側塗装に使用されるビスフェノールＡは食品に溶け出し、食べてしまうことによって、健康を損ねるおそれがあります。  

ビスフェノールAについては、近年、動物の胎児や産仔に対し、これまでの毒性試験では有害な影響が認められなかった量より、極めて低い用量の投与により影響が認められたことが報告されたことから、妊娠されている方（これらの方の胎児）や乳幼児がこの物質を摂取すると影響があるのではないかという懸念が持たれています。
引用：ビスフェノールAについてのQ＆A｜厚生労働省

スーパーで買える安全な油 

ここからは、実際にスーパーで買える安全な油を紹介していきます。

【トップバリュグリーンアイ】オーガニック アマニオイル

商品の特徴

• 低温圧搾で搾油し、未精製で充填
• 有機JAS認証
• 内容量232g 、価格は↓からご確認下さい

【西友】みなさまのお墨付き純正ごま油 

商品の特徴

• 残留農薬チェック、ごまの産地調査で安心
• お手頃価格なので、惜しみなく使える
• 内容量400g、価格は↓からご確認下さい

ネットで買える安全な油

重たい油はネットで買いたい！という方はこちら。

【ビオプラネット】 有機アマニオイル

商品の特徴

• 低温圧搾、無精製、無添加
• フランスの名門ビオプラネット社が製造
• ヨーロッパ原産の有機栽培亜麻の種子を100%使用
• 独特のクセが少ないアマニオイル
• 内容量230g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【奥出雲中村ファーム】奥出雲産えごま油

商品の特徴

• 島根県奥出雲町産えごま種実だけを使用
• 低温圧搾生搾りの一番搾り
• 内容量145ｇ、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【三和油脂】コメーユ

商品の特徴

• 独自のスチームリファイニング製法（ＳＲ製法）ですぐれた栄養価
• 栄養機能性食品
• 内容量450ｇ、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【三和油脂】まいにちのこめ油

商品の特徴

• クセがなく、どんな料理にも使いやすい
• 揚げ物も胃もたれしにくい
• ビタミンEの栄養機能食品
• 内容量1500g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【平田産業】 純正菜種油 一番搾り

商品の特徴

• オーストラリア産の非遺伝子組換え菜種を使用
• 圧搾一番搾り
• 酢と湯で油の不純物を取り除く独特な製法
• 内容量1250g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【アルチェネロ】有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル ドルチェ 

商品の特徴

• 南イタリア産のオーガニックオリーブのみ使用
• イタリアNo.1のオーガニックブランド
• 収穫後24時間以内に、コールドプレス(低温圧搾)製法で搾った
• 内容量458g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

【オヒブランカ】プレミアム エキストラバージン オリーブオイル

商品の特徴

• 早摘みオヒブランカ種100%使用
• 収穫から24時間以内にオイルに
• 苦味と辛みがある、大人味
• 内容量225g、価格は↓のAmazonからご確認下さい

安全な油でも、保存方法で悪い油になる

せっかく安全な油を選んでも、正しく保存しなければ「悪い油」になってしまうかもしれません。

油が空気中の酸素と結合すると、色やにおいが悪くなり、体にも悪影響を及ぼします。

 

油が酸化すると、ヒドロキシノネナールや過酸化脂質という有害な物質が発生し、食用には適さなくなります。この酸化した油に含まれる有害物質は、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などの原因となることがあります。また、体内に蓄積し、認知症の原因になるともいわれています。
引用：あなたの「あぶら」の摂り方は大丈夫？ 知らずに摂っている「あぶら」にご注意！｜からだカルテ

油が酸化する主な理由は、光、熱、酸素です。

油を保存するときの注意点

• コンロの近くに置かない
• 蛍光灯でも酸化は進むので、暗い場所に置くか、蓋つき容器に入れる
• 別の容器に入れるときは、口の狭いものに入れる

揚げ油などは、何度か同じものを使いたいですよね。

油が酸化しているサイン

• 色：酸化が進むと色が濃くなる
• におい：油臭さやツンとした臭い
• 泡：細かく泡立ち、消えない
• 粘り：どろっとしてくる

上記の状態にあてはまる場合は、酸化が進んでいるので使わない方が良いでしょう。

揚げ物の後の処理のコツ

1. 油が熱いうちに、揚げカスを網などで取る
2. 冷める前に、濾し器（キッチンペーパー）で濾す
3. 冷めたら蓋をして冷暗所で保管する

油の保存期間の目安

• 開封してから：１～２か月
• 揚げ物をした：２～３週間

油の大敵、光、熱、酸素に注意して、良い油を摂取しましょう。

参考：「酸化した油は身体に良くない」のはナゼ？管理栄養士が解説 – トクバイニュース

まとめ：スーパーでも買える体にいい安全な油は、コツを押さえて賢く選ぼう！

悪い油を避けて、良い油を選ぶコツは、「原材料」「製法」「添加物」をチェックすることです。

良い油はスーパーでも買えます。ぜひ、参考にして良い油を選んでくださいね。