サラダ油が体に悪いって本当？危険性と安全な食用油の選び方

サラダ油は安価で手に入りやすいため、どこの家庭にも必ずと言っていいほどある食用油の一つですよね。しかし、家での食事回数が増え、健康管理の重要性が増している2026年現在、その「中身」を正しく理解して選んでいる人は意外と少ないのが現状です。

最近では「サラダ油は危険」という言葉もよく耳にしますが、何が、どのように危険なのか。そして、2023年に改正された最新の表示ルールがどう私たちの食卓に関わっているのか。

ここでは、科学的根拠に基づいたサラダ油の正体と、プロが教える「避けるべき理由」を詳しく解説していきます。

この記事がおすすめな人

サラダ油の裏側に隠された「表示の罠」を知りたい人
2023年の新制度以降、何が変わったのか把握したい人
家族の健康を守るために、油の買い替えを検討している人

1. サラダ油の正体：JAS規格が定める定義
2. サラダ油が「危険」とされる4つの科学的根拠
3. サラダ油よりおすすめの食用油ランキング（2026年最新版）
1. 失敗しない！代替食用油の選び方 4つの重要ポイント
【調理別】代替食用油のおすすめ使い分けガイド
積極的に摂りたい油と避けたい油（脂肪酸バランス）
まとめ

1. サラダ油の正体：JAS規格が定める定義

サラダ油とは、実は特定の植物名ではなく、日本農林規格（JAS）が定めた「精製度が高い植物油」の総称です。

「サラダ」の名前の由来

昔の油は精製度が低く、低温で固まったり濁ったりするのが普通でした。そこで、冷やしても固まらず、サラダドレッシングとして生で食べても美味しい「精製度の高い油」として開発されたのが「サラダ油」です。

サラダ油の原料（2026年現在の主なラインナップ）

JAS規格では、以下の9種類のいずれか、または複数を混ぜたものがサラダ油と名乗れます。近年の物価高の影響で、安価な大豆や菜種をブレンドした「調合油」が主流になっています。

菜種（なたね）
綿実（めんじつ）
大豆（だいず）
ごま
べに花（サフラワー）
とうもろこし（コーン）
米（こめ）
ぶどう（グレープシード）
ひまわり

主成分は「不飽和脂肪酸」

サラダ油は植物性のため、常温で液体の「不飽和脂肪酸」が主成分です。中性脂肪やコレステロールを調整する働きがある一方で、実は「精製プロセス」に大きなリスクが隠されています。

2. サラダ油が「危険」とされる4つの科学的根拠

① 最新ルールが隠す「遺伝子組み換え」の罠

2023年4月に「新・遺伝子組み換え表示制度」が完全施行されました。しかし、ここに大きな落とし穴があります。

表示ラベル	2026年現在の真の意味
遺伝子組み換えでない	混入率0％（不検出）のものにしか使えない。
分別生産流通管理済み	意図せぬ混入が5％以下。※「組み換え」が含まれる可能性あり。
表示なし	実はこれが一番多い。油はDNAが分解されるため、表示義務がない。

サラダ油の主原料（大豆・菜種・トウモロコシ等）のほとんどは輸入頼みです。油の精製過程で遺伝子の痕跡が消えてしまうため、「組み換え原料を使っていても、表示しなくて良い」という免除規定があります。アレルギーリスクや未知の健康影響を避けたい場合、表示がないサラダ油は選ばないのが賢明です。

② 製造過程で使われる薬品「ノルマルヘキサン」

安価なサラダ油は、原料から一滴残らず油を絞り出すために、石油系溶剤の「ノルマルヘキサン」に浸して油を抽出します（抽出法）。

ヘキサンは強い毒性を持つ物質です。「最終製品には残らないように処理している」というのがメーカーの見解ですが、薬品を飛ばすために200度以上の高温処理（脱臭工程）を行う際、油の酸化が急激に進んでしまうのが最大の問題です。

③ トランス脂肪酸の発生と「神経毒」のリスク

高温処理の際、不飽和脂肪酸の一部が変質し、トランス脂肪酸が発生します。これは肥満や心疾患のリスクを高めることで知られていますが、さらに深刻なのが「ヒドロキシノネナール」という毒性物質です。

近年の研究では、この物質が細胞を傷つけ、認知症やうつ病、アレルギーなどの現代病の一因となっている可能性が指摘されています。安価な精製油を日常的に摂り続けることは、知らない間に体に炎症の種をまいているのと同じなのです。

④ オメガ6（リノール酸）の過剰摂取

サラダ油に多く含まれる「オメガ6」は必須脂肪酸ですが、現代人はすでに目標値の数倍を摂取していると言われています。オメガ6が過剰になると、体内で血液が固まりやすくなったり、炎症を促進したりする方向に働きます。「サラダ油を控える」ことは、現代の健康維持において最も優先度の高いアクションの一つです。

3. サラダ油よりおすすめの食用油ランキング（2026年最新版）

サラダ油の代わりとして、2026年現在、健康意識の高い家庭で選ばれている「身体に良い油」を、特性に合わせて厳選しました。

こめ油（圧搾法）： 加熱に強く、酸化しにくい。和食に最適。
エキストラバージンオリーブオイル： 抗酸化物質が豊富。生食・加熱両用。
なたね油（一番搾り・圧搾）： 遺伝子組み換えでない国産原料が安心。
太白（たいはく）ごま油： 生のごまを搾った、無色無臭で万能な油。
アボカドオイル： 2026年注目株。発煙点が極めて高く、超高温調理でも安全。
亜麻仁（あまに）油・えごま油： 現代人に不足しているオメガ3の補給に。

失敗しない！代替食用油の選び方 4つの重要ポイント

① 圧搾法（コールドプレス）で作られたものを選ぶ

「抽出法」はヘキサンという薬品を使いますが、「圧搾法」は物理的に圧力をかけて搾り取る、昔ながらの贅沢な製法です。

熱を加えない（低温圧搾）ことで、油に含まれるビタミンEやポリフェノールなどの栄養素を壊さず、薬品の残留リスクも完全に排除できます。パッケージに「圧搾」「一番搾り」と書かれたものを選びましょう。

② 「遮光ボトル（ガラス瓶）」に入ったものを選ぶ

油の最大の敵は「光」と「酸素」による酸化です。透明なプラスチックボトルは光を通しやすく、2026年現在はプラスチック容器からの溶出物（環境ホルモン）を懸念する声も増えています。「遮光性の高い色付きガラス瓶」に入った油は、鮮度と安全性が高く保たれています。

③ 遺伝子組み換え（GMO）を避ける確実な方法

2023年4月からの新制度により、「遺伝子組み換えでない」と表示できるのは「混入率0％（不検出）」のものに限定されました。しかし、前述の通り、油には表示義務がありません。

2026年の自衛策
確実に遺伝子組み換えを避けるには、「有機JASマーク（オーガニック）」が付いたもの、または「国産原料100％の圧搾油」を選ぶのが最短ルートです。

④ 「湯洗い」などの物理的精製を選び抜く

抽出した油の不純物を取り除く際、薬品を使わずにお湯で洗う手法が「湯洗い」です。薬品（苛性ソーダ等）を使った化学精製ではなく、物理的に不純物を除く工程を経た油は、素材本来のパワーが活きています。

【調理別】代替食用油のおすすめ使い分けガイド

油にはそれぞれ「耐熱温度（発煙点）」があります。適したシーンで使い分けるのが、健康と美味しさの秘訣です。

1. 揚げ物・炒め物（高温調理）

酸化しにくく、加熱しても毒性物質が出にくい油を選びます。

こめ油： 泡立ちにくく、揚げ上がりがカラッとします。
オリーブオイル： オレイン酸が多く、加熱に強いです。
アボカドオイル： 超高温のステーキなどにも安心。

2. ドレッシング・仕上げ（生食）

熱に弱いが、栄養成分をそのまま摂りたい油です。

亜麻仁（あまに）油・えごま油： 加熱厳禁。そのままサラダや納豆に。
EXVオリーブオイル： 風味を楽しみたい料理の仕上げに。

3. お菓子作り

バターの代わりや、素材の邪魔をしない油です。

太白ごま油： 無臭で焼き上がりがしっとりします。
こめ油： 酸化臭が出にくく、軽やかな仕上がりに。

積極的に摂りたい油と避けたい油（脂肪酸バランス）

【最優先】積極的に摂りたい油：オメガ3

体内で作れない「必須脂肪酸」ですが、現代人は圧倒的に不足しています。

油の種類	成分（オメガ3）	2026年の注目ポイント
アマニ・えごま油	α-リノレン酸	脳の健康維持、抗炎症作用。1日小さじ1杯が目安。
青魚の油	EPA / DHA	血流改善。サバ缶や刺身から摂取するのが理想。