市販スーパーで買える？おすすめの無添加全粒粉パン１１選

スーパーのパン売り場を見ると、『全粒粉入り』と書かれていても、実際は砂糖や添加物が多い商品も多いです

この記事では、『無添加（香料・着色料・保存料不使用）』という厳しい基準をクリアし、ネットで手軽に買える、おすすめの全粒粉パンをご紹介します。

この記事でわかること

市販スーパーで買えるおすすめの無添加全粒粉パン

最初に言っておくと、スーパーには無添加の全粒粉パンは売られていません。見たことがないです。少なくとも大手メーカーが出しているものにはなかったです。

多くはAmazon、楽天に限られてくるかなと思います。

 

全粒粉パンのデメリット

食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる

全粒粉パンには、食物繊維がたっぷり含まれているのは事実。便秘解消など、私たちにとって嬉しい効果をもたらしてくれる栄養素です。

しかし、どんなに体に良いものでも、摂りすぎは禁物。特に、普段あまり食物繊維を摂らない人が急に大量に食べると、お腹がゴロゴロしたり、逆に便秘や下痢を引き起こしてしまう可能性があると言われています。

でも、ちょっと考えてみてください。1日に推奨される食物繊維の摂取量から考えると、全粒粉パンだけでそれを満たそうとすると、かなりの量を食べる必要があります。

例えば、1日に必要な食物繊維量を全粒粉パンだけで摂ろうとすると、約300gも食べることになるんです。これは、一般的な食パン１斤分に相当する量！

普通に食事に取り入れる分には、まず心配はいりません。大切なのは、バランスの取れた食事を心がけ、全粒粉パンだけに偏らないこと。そして、食べる時はよく噛んで、胃腸に優しくしてあげましょう。

全粒粉パンのメリット

全粒粉パンの選ぶときのポイント

【購入場所別】全粒粉パンの無添加度の傾向

「全粒粉パンを食べてみたい」と思っても、どこで買うかによって原材料の質や添加物の使われ方の傾向に差があります。ここでは、購入場所ごとの傾向を分かりやすくまとめてみました。

コンビニ：健康系パンはあるが、全粒粉100%や無添加のパンはほとんど見かけない

大手コンビニチェーンなどでは、「全粒粉入り」や「ブラン（ふすま）入り」のパン、健康系のパンは見かけますが、無添加や全粒粉100％のパンはほぼ見かけません。

・全粒粉の割合はごく少なく（5〜10％前後）で、ふんわり感や保存性を保つために、ショートニング・乳化剤・pH調整剤などの添加物が入っているものが一般的です。

スーパー：選択肢が広く、無添加全粒粉パンも探せば見つかる

イオン・西友・イトーヨーカドーなど大手スーパーでは、大手メーカー品から地域ベーカリーまで幅広い全粒粉パンが並びます。

そのため、選び方次第でかなり質の差が出ます。

・「ダブルソフト 全粒粉入り」などは乳化剤入りで柔らかめタイプ

・「神戸屋」や「ビオラル」シリーズなどは、無添加の商品もある

ラベルをチェックして、「イーストフード・乳化剤不使用」「全粒粉〇％」などの記載があるものを選ぶと、より無添加で理想に近いパンを見つけやすくなります。

コストコ：添加物の多い商品もあるが、コスパが良いオーガニック商品も

コストコのパンは、まとめ買いできるボリュームと価格が魅力。しかし、保存性を高めるために添加物が多めな傾向があります。

人気の「カークランド 21穀オーガニックパン」は、有機原料を使い、添加物も少なめ。きちんと選べば、素敵な商品にも出会えます。

コスパを重視しながら全粒粉パンを食べたい人には、良い選択肢の一つです。

自然食品店：素材がシンプルで、添加物ほぼゼロ

ビオセボン、こだわりや、自然食品F&Fなどの自然食品店では、国産小麦・全粒粉100％・天然酵母使用など、素材と製法にこだわったパンが並びます。

・乳化剤・ショートニング不使用が基本

・賞味期限は短いが、そのぶん焼きたてに近い味わい

・「発酵力の強い酵母」「低温長時間発酵」で栄養吸収率を高めている商品も。

・価格はやや高め（1斤600円前後）ですが、「素材で選ぶならここ」と言えるラインです。

ネット：無添加・全粒粉100％の理想形を探せる

通販では、全国の職人パンや冷凍ブレッドを購入できます。「ホライズンファームズ」や「ポッポのパン」では、全粒粉100％・無添加・砂糖不使用など、こだわり設計のパンが見つかります。

・国産全粒粉・天然酵母使用が主流

・サワー種や長時間発酵でフィチン酸を減らす効果も

・冷凍配送で風味をキープできる

・「安全性」「素材」「栄養価」を最重視する方には、最も理想に近い購入方法です。

全粒粉パンの注意点

酸化しやすい

せっかく体に良いものを選んでも、風味が落ちてしまってはもったいないですよね。全粒粉パンは、小麦を丸ごと粉にしているため、どうしても酸化しやすい性質を持っています。購入したら、できるだけ早く食べるように心がけましょう。

賞味期限に関わらず、開封後は早めに食べきってください。

酸化した食べ物は、体内で活性酸素を作り出し、私たちの体の老化を早める原因にもなりかねません。

朝に食べるのが◎

「せっかく食べるなら、一番良いタイミングで摂り入れたい」そう思いますよね。全粒粉パンは、ぜひ朝の時間帯に食べるようにしてみてください。

食物繊維が豊富なので、ゆっくりと消化され、午前中いっぱい腹持ちが続くのを実感できるはずです。

反対に、夜に食べると、寝ている間に胃が活発に働くことになり、睡眠の質に影響してしまう可能性も。一日の始まりに、全粒粉の栄養をチャージするのが賢い選択です。

全粒割合によって食べる量を調整する

食物繊維たっぷりの全粒粉パンは、腹持ちが良いのが嬉しいポイント。でも、消化には少し時間がかかるため、たくさん食べると胃に負担をかけてしまうこともあるんです。

もし、いつものパンを全粒粉パンに置き換えるなら、1日に2切れを目安にするのがおすすめです。全粒粉の含有量によっても変わってくるので、表示をチェックしてみてくださいね。

全粒粉１００％で作るパンの場合、食べ過ぎは要注意です。

全粒粉パンをおいしく食べきる保存方法と温め方

全粒粉パンは、胚芽や外皮を含む“まるごと小麦”のパン。香ばしくて栄養価も高い一方、前述のように酸化しやすく乾燥しやすいという特徴があります。

常温に置いたままだと、翌日には風味が落ちてパサついてしまうことも。せっかく選んだ全粒粉パンを最後までおいしく食べきるために、家庭でも簡単にできる「冷凍・解凍のコツ」をご紹介します。

冷凍保存が基本。冷蔵はNG

保存の基本は冷凍一択。冷蔵庫保存は避けた方が無難です。

冷蔵庫の温度（約3〜7℃）は、カビは防げても、デンプンが急速に硬くなる「老化温度帯」。そのため、見た目はしっとりしていても中がパサつくという状態になりやすいのです。

冷凍なら酸化を抑え、栄養や香りを長く保てます。

冷凍保存の手順（1カ月おいしさキープ）

１．1枚ずつラップで包む

　→ 使う分だけ取り出せるように小分けに。

　※できるだけ食品用の安全なラップを選ぶと安心です。

２．ラップの上からフリーザーバッグに入れる

　→ 空気をできるだけ抜き、霜や乾燥を防ぎます。

３．冷凍庫の奥（温度が安定する場所）に入れる

　→ 開閉のたびの温度変化を避けるのがコツ。

この方法なら、約3〜4週間ほど風味を保てます。

解凍のコツ：冷凍のまま、少し水を吹きかけてトースト

全粒粉パンは水分が抜けやすいため、常温での自然解凍はおすすめしません。空気中の水分が飛び、硬くなりやすいからです。

一番おいしく仕上がるのは、「冷凍のまま焼く」＋「少し水を吹きかける」方法です。

【手順】

１．冷凍のままパン表面に霧吹きで2〜3プッシュ水をかける。

　→パンの乾燥を防ぎ、中がふんわり戻ります。

２．トースターで160〜170℃で4〜5分ほど焼く。

　→外はカリッと、中はしっとりした食感に。

※電子レンジでの解凍は水分のバランスが崩れやすく、温度ムラがでたり、もそもそした食感になりがちなので避けましょう。

食べきれない時は”リメイク”で最後まで

冷凍しても期限を過ぎたパンや乾燥したパンは、リメイクしておいしく再利用しましょう。

・オーブンで低温（130℃前後）でじっくり焼けばクルトンやラスクに

・ミキサーで砕いたり、冷凍のままおろし金で擦れば、栄養価の高い全粒粉パン粉に

【徹底比較】全粒粉パンｖｓブランパン（ふすまパン）ｖｓライ麦パン

“茶色いパン”はどれを選ぶ？目的別に最適パンを解説します。

最近はスーパーでも「茶色いパン」がずらり。見た目が似ているため、「どれが体にいいの？」「違いがよく分からない」という方も多いのではないでしょうか。

ここでは、人気の3種類「全粒粉パン」「ブランパン（ふすまパン）」「ライ麦パン」を、栄養面と食べ方の両方から比べてみます。

栄養価比較表

パンの種類	主な原料	食物繊維（g／100g）	タンパク質（g／100g）	GI値の目安	食感・風味の特徴	向いている食べ方
全粒粉パン	小麦をまるごと粉砕（胚芽＋外皮含む）	約6〜8	約12	約50〜60（中GI）	香ばしく、しっかりした噛みごたえ	朝食や軽食。バターやチーズと相性◎
ブランパン（ふすまパン）	小麦の外皮（ブラン）主体＋グルテン追加	約10〜13	約15	約30〜40（低GI）	ふんわり軽く、少し独特な香り	糖質制限・ダイエット中の食事におすすめ
ライ麦パン	ライ麦粉（小麦よりグルテン少なめ）	約8〜10	約9	約40〜50（やや低GI）	酸味と重厚感のある食感	スープやチーズと合わせて、満足感UP

※数値は文部科学省「食品成分データベース」や主要メーカー公表値を参考にした一般的な目安です。

全粒粉パン：栄養バランスがよく、日常使いに最適

全粒粉パンは、小麦の胚芽や外皮を含んでいるため、ビタミンB群・ミネラル・食物繊維がバランスよく摂れるのが特徴です。

適度な糖質と食物繊維の組み合わせで、朝のエネルギー補給にもぴったり。“無理せず健康的に”を目指す人の普段使いパンとしておすすめです。

【こんな人におすすめ】

・自然な食生活を心がけたい

・白いパンより栄養のある主食を選びたい

・家族みんなで安心して食べられるパンがいい

ブランパン（ふすまパン）：糖質オフ&高たんぱく

ブランパン（小麦ふすまパン）は、小麦の外皮（ブラン）を主原料にした低糖質パン。糖質が少なく、食物繊維とタンパク質が多いため、糖質制限中やダイエット中の人に人気です。

ただし、ブランには独特の香りやクセがあり、苦手に感じる人も。メーカーによって味の差が大きいので、無添加・国産素材を選ぶと食べやすくなります。

【こんな人におすすめ】

・糖質を控えたい・血糖値を気にしている

・たんぱく質を多く摂りたい

・軽めのランチや置き換えダイエットに使いたい

ライ麦パン：食物繊維が豊富で、満腹感が長持ち

ライ麦パンは、ライ麦粉を使った香り高いパン。食物繊維・ミネラルが豊富で、噛みごたえがあるため、少量でも満足感を得やすいのが魅力です。

小麦よりグルテンが少ないので、ずっしりとした食感に。消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、便通改善にも役立ちます。

【こんな人におすすめ】

・便秘気味で腸を整えたい

・噛みごたえのあるパンが好き

・朝よりも昼食・夕食で食べたい

目的別ベストパン診断

目的	おすすめパン	理由
便秘を改善したい	ライ麦パン	食物繊維が豊富で腸の動きをサポート
糖質を控えたい	ブランパン（ふすまパン）	低GI・低糖質・高タンパクで血糖値を上げにくい
栄養バランスを重視したい	全粒粉パン	食物繊維・ビタミン・ミネラルがバランス良く摂れる
家族みんなで食べたい	全粒粉パン（国産・無添加タイプ）	味にクセが少なく、小さな子どもでも食べやすい

フィチン酸との上手な付き合い方

ミネラル吸収を高める「発酵」と「食べ合わせ」

全粒粉パンを選ぶときにデメリットになってくるのが「フィチン酸」。「ミネラルを吸収しにくくする」「体に悪い」といった情報を耳にして、心配になった方も多いかもしれません。

しかし、実はフィチン酸は、製法や食べ方によって問題を最小限にできる成分です。ここでは、科学的な視点から“正しい向き合い方”を見ていきましょう。

フィチン酸とは？

フィチン酸は、穀物や豆、ナッツなどの外皮（ぬか）に多く含まれる天然成分です。植物にとっては「ミネラルを貯蔵するための金庫」のような役割を果たしています。

ただし人の体では、フィチン酸を分解する酵素（フィターゼ）が少ないため、鉄・亜鉛・カルシウムなどと結合して、吸収を妨げる可能性があります。

このことから「フィチン酸＝ミネラルを奪う成分」と言われるようになりましたが、実際には発酵や調理の工夫で大きく変わることが分かっています。

発酵の力で、フィチン酸の影響は大幅に軽減される

最近の研究では、サワー種や天然酵母を使った長時間発酵パンでは、フィチン酸の多くが分解されることが確認されています。

発酵中に働く乳酸菌や酵母の酵素（フィターゼ）が、フィチン酸とミネラルの結合をゆるめ、体内で吸収しやすい形にしてくれるのです。

つまり、「発酵が長い」「天然酵母使用」と書かれたパンほど、フィチン酸の影響を受けにくいパンといえます。スーパーのパンでも「長時間発酵」「天然酵母」「無添加」などの表示をチェックすると、フィチン酸によるミネラル吸収阻害を避けやすくなります。

食べ合わせで吸収率をさらにアップ

発酵だけでなく、一緒に食べるものでもミネラルの吸収率は変わります。食卓でできる簡単な工夫をまとめました。

・ ビタミンCを含む野菜や果物（トマト・ブロッコリー・柑橘類など）と一緒に。

→鉄や亜鉛の吸収を高める。サンドイッチやサラダと相性◎

・ チーズやヨーグルトなどの発酵食品と一緒に

→乳酸菌の働きでフィチン酸の影響を和らげる。朝食にもおすすめ。

・卵・肉・魚などのたんぱく質食品と一緒に

→ミネラル吸収を助け、エネルギー代謝もサポート。

「フィチン酸＝悪」ではない

フィチン酸には、抗酸化作用・デトックス作用もあることが分かっています。体内の余分な鉄や重金属を排出したり、酸化ストレスを抑える役割も。

つまり、摂りすぎなければ体にとって必要な働きもしているということです。

「ミネラルが減る」よりも、「バランスよく摂ること」が大切で、フィチン酸を避けるより、賢くどう取り入れるかを考えましょう。

「低GI」だから安心？実は落とし穴も

「全粒粉パン＝低GIだから太りにくい」そう思って選んでいる方も多いのではないでしょうか。確かに、全粒粉パンは白いパン（精製小麦）よりも血糖値が上がりにくい傾向があります。

しかし実は“すべての全粒粉パンが低GIとは限らない”のです。

GI値とは？

GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇スピードを数値化したもの。

GI値が高い（70以上）→ 血糖値が急上昇しやすい

GI値が中程度（56〜69）→ ゆるやかに上昇

GI値が低い（55以下）→ 緩やかな上昇で、太りにくい

全粒粉パンは、精製度が低く食物繊維を多く含むため、一般的には中〜低GI（約50〜60）に分類されます。ところが、商品によっては白パンとほぼ変わらないGI値になることもあります。

GI値を左右する３つの要因と店頭で買う際のチェックポイント

全粒粉パンのGI値を決めるのは、「原材料」だけではありません。見た目が同じでも、製法や配合によって血糖値の上がり方は大きく変わります。

①全粒粉の配合率

GI値を下げる最大のポイントは、全粒粉の割合です。全粒粉が30〜50％程度の「全粒粉入り」パンでは、白パンとGI値がほとんど変わらないケースもあります。

 目安：全粒粉70％以上を選ぶと、血糖上昇がゆるやかになります。

②砂糖や甘味料の使用量

パン生地に砂糖・はちみつ・麦芽糖などが多く使われていると、せっかくの全粒粉でもGI値は高めになります。

原材料欄の前半に「砂糖」や「シロップ」がある場合は、甘味が強く、血糖値を上げやすい可能性があります。

③パンの密度（目の詰まり具合）

ふんわり軽いパンほど、消化吸収が速く、GI値が上がりやすい傾向があります。逆に、ずっしり目の詰まったハード系・ドイツパンのようなものは、ゆっくり消化され、血糖値の上昇を抑えてくれます。

低GIだけを目的にしないことも大切

GI値が低いからといって、それだけで「健康的」とは限りません。砂糖を使わずに低GIでも、油脂や添加物が多ければ体への負担になることもあります。

「GI値が低いか」よりも「原材料がシンプルか」「発酵や素材の質が良いか」を重視することが大切。これが、健康的なパン選びの基本です。