皆さんは、毎日朝ごはんを食べていますか。元気に1日を過ごすために、朝食は大切にしたいですよね。
そこで今回は、コスパがよく、手軽に食べられる朝食メニューをご紹介します。
特に、一人暮らしでなかなか朝食が食べられないという方は、ぜひ参考にしてくださいね。勉強や仕事のパフォーマンスを上げるためにも、朝食を習慣にしていきましょう。
朝食を食べるメリット
食事の回数については様々な考え方があり、朝は食べないという人も多いですが、朝食には以下のようなメリットがあります。
- 必要な栄養素（炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラル類）がとれる
- 体温を上げる
- 生活リズムが整う
- 肥満の防止
- 精神が安定する
- 便通をよくする
参考/農林水産省「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」福井県予防医学協会「朝食不足に注意」
また、朝に欠食すると昼食を食べ過ぎてしまうリスクもあります。血糖値が急激に上がることで、糖尿病を発症しやすくなります。
一人暮らしの朝食の課題
農林水産省「若い世代における食生活の現状」によると、若い世代は朝食を食べない割合（「週に2~３日食べる」「ほとんど食べない」）が25.8％で、男性は4人に1人が朝食を抜いています。
一方、一人暮らしの人が朝食を食べるには、以下のような課題があります。
- 早く起きられない
- 朝食を準備する時間がない
- 食欲がない
- 準備が面倒
一人暮らし朝食のポイント
ぎりぎりまで寝ていたい人にとっては、毎日朝食を用意するのはかなりハードルが高いですよね。買い物に行くのすら面倒くさいです。
だからといって、毎日外食ではお金がかかってしまいますので、以下をポイントに、朝食を自分で準備しましょう。
- 簡単に、短時間で完成
- コスパがよい
- 手軽に食べられる
- 必要な栄養素（炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラル類）がとれる
無理をせず、できそうなメニューから挑戦していきましょう。
コスパと栄養抜群！一人暮らし朝食の定番メニュー
それでは、コスパのよい朝食の定番メニューを、主食別にご紹介します。
- ご飯
- パン
- シリアル
順番に、それぞれのメリットや注意点などもあわせて解説していきます。
ご飯もの中心の朝食メニュー
ご飯は腹持ちがよく、コスパのよい主食です。パンに比べて脂質が少なく、よく噛んで食べるため血糖値が上がりにくいというメリットもあります。午前中にお腹が空いてしまう人は、お米を食べるのがおすすめです。
参考/農林水産省「朝からお米をおいしく食べたい」
ご飯のお供をのせるだけ
ごはんに食材をのせるだけの、簡単な朝食のメニューです。いくつか食材を組み合わせたり、焼き海苔を追加すると、栄養バランスがよりよくなりますよ。
【おすすめポイント】
- スーパーなどで３個パック100円~200円くらいから
- たんぱく質、ビタミン、カルシウム、鉄分などの多くの栄養が摂取できる
- ナットウキナーゼによる血液サラサラ効果
- 発酵食品であるため、腸活にもよい
- 薬味をのせると、なおよい
【おすすめポイントなど】
- 卵は、「物価の優等生」といわれるコスパのよい食材
- 卵は、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含む完全栄養食
- 疲労回復、美容効果が期待できる
- 女性用のお茶碗などで卵液が多すぎる場合は、卵を溶いてから調味料を入れる前に取り分け、冷凍するとよい（味噌汁やラーメンなどに利用）
【おすすめポイントなど】
- 調理の必要なし
- 納豆や卵に比べると、やや割高
- 骨の材料であるカルシウムが摂取できる
- たんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12など様々な栄養を含む
- 傷みやすいので、食べきれない分は冷凍保存（温かいご飯にのせればすぐに解凍できる）
【おすすめポイントと注意点】
- 瓶詰など、市販のご飯のお供が便利（鮭フレーク、なめ茸、つくだ煮など）
- 商品によっては発色剤や油脂などが添加されているものがあるので、添加物が少ない商品を購入
- 自分で作ってみるのもおすすめ
なめ茸は、安く簡単に手作りできます。調味料は、エノキダケの大きさやお好みで調節してくださいね。冷蔵庫で1週間ほど保存ができます。
【材料】
- エノキダケ/１束
- 醤油/大さじ１～2
- みりん/醤油の半分
- 酒/醤油と同量
【作り方】
- エノキダケの石づきを切り落とし、長さを半分に切る。
- 根元はほぐし、調味料と一緒に鍋に入れる
- 全体をまぜあわせる
- フタをして、フツフツする程度の火加減で、途中全体をまぜながら４~５分煮る（エノキダケが全体的に茶色くなり、水分が出てとろみがついてきたら完成）
味噌汁
ご飯と味噌汁の朝食も、すぐに食べられてオススメです。朝食に味噌汁を飲むことには、以下のようなメリットがあります。
- 血行促進
- 体温を上げる
- 味噌に含まれる必須アミノ酸や微量栄養素がとれる
朝から元気に1日を始めたいとき、味噌はぴったりの食材です。味噌の原料である大豆には、たんぱく質が豊富に含まれています。「味噌汁とお米を一緒に食べれば、朝から必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。体も温まり、代謝もアップします」。
農林水産省「目覚めにぴったり！朝の味噌汁」
- 時間がある時に、多めに作っておく
- インスタントに乾燥わかめなどの具材をプラスする
- 豚肉、豆腐、落とし卵（かきたま）などたんぱく質が取れる食材を入れるとなおよい
暑い時期には、熱中症対策にもなりますね。
どうしても味噌汁を手作りできない時は無添加のおすすめインスタント味噌汁で紹介してる添加物なしのものを買ってストックしておこう！
パン中心の朝食メニュー
パンの朝食は、準備や片付けが簡単なので、続けやすいのが最大のメリットです。
主食には、食パンやベーグル、バゲットなど、糖質や脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。全粒粉パンは、より栄養価が高くなるのでおすすめです。
スーパーで手に入る安い食パンの場合、2枚以上食べる人はお米より割高になります。
最近は小麦の価格が高騰しているため、さらにコストが上がる可能性があります。
具材をパンにのせる
食パンに好みの具材をのせてトースターで焼くと、簡単に準備することができます。食べるのも後片付けも、楽なのがうれしいですよね。
- ピザ風トースト（ハム、チーズ、ピーマン、タマネギ、ケチャップ、マヨネーズなど）
- 納豆チーズトースト（納豆、とろけるチーズ）
- ツナ・コーントースト（コーン、ツナ、マヨネーズ、チーズなど）
- ジャコトースト（ちりめんじゃこ、マヨネーズ、海苔など）
前日の残り物など、いろいろ工夫してのせてみましょう。
おかずとパン
パンに合うおかずを作ると、ちょっと豪華な朝食になり、気分もあがります。
【おすすめポイントなど】
- 固ゆでの保存期間は2~３日（皮つきで冷蔵の場合）
- 腹持ちがよく、持ち運びもできる
- 低糖質で高たんぱくなので、ダイエット中の人にもおすすめ
【おすすめポイントなど】
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できる
- 腸内細菌のえさになる
- たんぱく質を加えるのがおすすめ（卵、ハム、チーズ、オイルサーディン、豆腐など）
- 洗ってカットしておくとすぐに食べられる
- 冷凍野菜も便利
スープとパン
味噌汁と同様、温かいスープを朝に飲むと体温があがり、内臓機能が高まります。具沢山の野菜スープは腸活にも有効です。
- 体温があがり、代謝がアップ
- 手軽なカップスープを利用する
- 具沢山の野菜スープを作り置きしておくと楽
残り物の野菜を入れてつくったスープは、コスパもよいのでおすすめです。野菜を煮込んだスープにはデトックス効果もあります。
デトックススープはおすすめだけど入れてはいけない野菜あるの？でスープにおすすめの野菜とそうではない野菜を紹介してます！
シリアルの朝食
シリアルには、コーンフレークや穀類を加工したグラノーラなどがあります。牛乳や豆乳をかけて手軽に食べられ、以下のようなメリットがあります。
- 多くの製品で栄養バランスが考えられている
- 調理の手間がない
- ドライフルーツやアーモンドなど組み合わせが豊富
- カルシウムや食物繊維が摂取できる
一方、デメリットもありますので、商品選びや食べ過ぎに注意するようにしましょう。
- 食べやすいので食べ過ぎる
- 太る可能性がある
- トランス脂肪酸を含んでいるものがある
- カロリーや糖分をとりすぎる可能性がある
- 商品により、割高となる
- 飽きる
毎日食べる食品です。砂糖や添加物が入っていないシンプルな素材のシリアルを選ぶようにしましょう。
コーンフレークは添加物がいっぱい？おすすめ無添加コーンフレークで僕がおすすめできるコーンフレークを紹介しています。
一人暮らし朝食でおすすめしないメニュー
ついついとってしまいがちですが、おすすめできない朝食メニューがあります。
- 菓子パン
- ファーストフード
- インスタント食品
順番に、デメリットについて解説していきます。
菓子パン
菓子パンは、食事には向きません。菓子パンを食べるのを習慣にしてしまうと、様々な病気の原因になることがありますので注意です。焼きそばパンや、揚げ物が入った総菜パンもカロリーが高いので避けるようにしましょう。
- 栄養バランスが悪い
- 血糖値が変動しやすい
- トランス脂肪酸が含まれている
- 糖質、脂質をとりすぎる
- 添加物が使用されている
グリセミックインデックス(GI)をご存知ですか?
新橋消化器内科・泌尿器科クリニック「糖尿病の方必見！糖尿病を悪化させる最悪な朝食3選」
「食後の血糖値の上昇具合を数値化したもの」をいい、GI が 70 以上の食品を高GI 食品、56~69 までの食品を中 GI 食品、55 以下の食品を低 GI 食品と定義しています。
（中略）
菓子パン類は GI 値が非常に高く、90 前後のものが多いほか、トランス脂肪酸や不飽和脂肪酸などの有害な脂質が含まれています。これらの脂質は心筋梗塞などの冠動脈疾患、肥満、アレルギー性疾患との関連があるとされているのです。
ファーストフード
ファーストフードには以下のようなデメリットがあり、習慣にしないことをおすすめします。
- カロリーや脂質が高い
- 栄養バランスが悪い
- 食品添加物が使用されている
- サイドメニューが豊富で、食べ過ぎる
- 甘いドリンクを飲んでしまう
- 高い
モスバーガーは体に悪い？添加物使ってる？でヘルシーイメージのモスバーガーの闇を暴いてます
インスタント食品
カップラーメンやインスタントラーメンなどは、日常的に食べるのはおすすめできません。
- 脂質・塩分をとりすぎる
- 栄養バランスが悪い
- 添加物が使用されている
- 高い
どうしても食べたい人は、たんぱく質やミネラルなど不足しやすい栄養素を補うとともに、「スープを残す」「ノンフライ麺にする」などの工夫が必要です。
せめて無添加・オーガニックのおすすめインスタントラーメンで紹介してるインスタントラーメンを食べましょう
メニュー別コスパとおすすめ度一覧
今回紹介したメニューについて、コスパとオススメ度をまとめます。
【コスパとおすすめ度一覧】
（表中の「添」は、栄養以外に添加物に注意したいメニュー）
まとめ
コスパがよく、手軽に食べられる朝食メニューをご紹介しました。
体内時計を整え、活動的な毎日を過ごすには、朝食を食べるのが重要です。食欲がなくて食べられない人も、夕食の時間を工夫するなどして、少しずつ朝食を食べる習慣をつけていくとよいですね。
外食に頼るのではなく、手軽なメニューを自分で準備すれば、大きな節約につながります。ほんの少し早起きをして、できることから始めてみましょう。